夕方になるとふくらはぎがパンパンになったり、
ものすごく固く張ってしまう人はいませんか？
脚がむくんでしまうとだるくなって、
何をするにも億劫に感じますよね。
ふくらはぎがむくむときは大抵、
足もパンパンになるので、
パンプスが窮屈にも感じられます。
固い脚や足とはおさらばしたい！
そんな方のために原因や対策を調査しました。
目次
ふくらはぎがパンパン、固いのにはこんな原因が
ふくらはぎや足がむくむ根本的な原因は、
人体の6～7割を構成するのが水分であるということ、
そして重力がかかるため、
どうしても体の下部（つまり脚や足）に
水分が溜まりがちになることです。
もちろん、大変合理的に作られている人体ですので、
血液や水分が停留しやすいふくらはぎには
強力なポンプ機能があり、
心臓方面へ向けて押し返す能力が備わっています。
しかし、その作用が鈍ると
パンパンで固いふくらはぎの
出来上がりということなんですね。
ふくらはぎの作用が鈍る原因、
言い換えれば負担を掛ける原因を7つ紹介します。
同じ姿勢を取り続ける
営業などで歩き回る仕事や
1日中同じ場所にずっと立っている仕事、
荷物の運搬が多い仕事は
脚への負担が多いのはすぐにピンときます。
しかし、実はデスクワークなど
座っている時間が長い仕事も
ふくらはぎがパンパンになりやすいんですよ。
ずっと座っていると
脚をあまり動かしませんから、
動かすことで体内の水分の流れを作ることができないためです。
体を冷やしすぎる
冷えに弱い女性は多く、
キンキンに効いた冷房は女性の大敵です。
体が冷えると血管が収縮してしまい、
血の巡りが悪くなります。
とうぜんふくらはぎもその影響をうけるため、
降りてきている水分を
戻す機能が弱くなってしまうのです。
冷房だけでなく、
冷えた飲食物も体を冷やす原因になります。
塩分の取りすぎ
日本人はWHOが推奨する
1日の塩分摂取量を
男女ともに大幅に超えています。
お味噌汁やお漬物、干物…と
白米に会う和食は
もともと塩分が濃いものも多いですが、
外食やコンビニで提供される食事・スナック菓子も
多くの人が「美味しい！」と感じるように、
濃い味付けになっています。
塩分が多いとなぜむくむのかというと、
これも人体の仕組みです。
塩分は体を正常に機能させるために必要ですが、
その濃度を一定に保つ必要があります。
塩分を多く摂取してしまうと、
それを薄めるために多くの水分が必要になるのです。
塩分が多い状態が続くと、
本来排出していたはずの水分も
体内に留めておく必要があるため、
どうしても体内の水分が増えます。
そうすると自然に脚部にも水分が…
というメカニズムなんですね。
筋力低下
ふくらはぎのポンプ機能は
筋肉によって支えられています。
運動不足などで筋力が低下すると
ポンプ機能も衰えることがわかりますよね。
肥満になると
運動が億劫になりますし、
過度なダイエットは脂肪だけでなく
筋肉も痩せさせてしまうのは有名。
お酒やコーヒーなど
先ほど冷たい飲み物も体をひやし、
むくみの原因になると書きました。
お酒やコーヒーも、別の観点でNGです。
アルコールやカフェインを分解する際には
体内の水分が大量に消費されます。
え、それならむくみとは逆の作用だから良さそう？
そうではありません。
体内の水分が大量になくなり、
血液の濃度もうんと高くなるので
それを回避しようと
必死に水分を溜め込もうとするんです！
女性ホルモンの影響
妊娠中や生理など、
女性ホルモン（黄体ホルモン）の分泌によって
むくみが出やすくなることがあります。
病気
今まで見てきたのは日常に潜む、
なんのことはない原因です。
しかし、むくみの場合には
心臓が上手に血液を循環させる力が衰える心不全や、
尿として水分を排出する機能が衰える腎不全、
静脈に水分が溜まりやすくなる静脈瘤など
様々な病気の兆候として現れることがあります。
病気が原因の場合には、
次に紹介する対策を試しても効果は出ないでしょう。
それよりも一刻も早く
医師による正確な診断と治療が必要です。
呼吸が苦しい、
関節が痛い、
ふくらはぎの静脈が浮き出してきた…
などの症状がある場合には早急に病院へ行くのをお勧めします。
どんな対策が有効？
原因が多岐にわたるふくらはぎのむくみ。
パンパン脚を少しでも楽にする方法をご紹介します。
簡単エクササイズ
特にデスクワーク中心の人にオススメの方法が、
座った姿勢のまま足先を膝の高さくらいまで持ち上げる運動です。
デスクに隠れて行えるので、
恥ずかしさもあまりありません。
エクササイズではありませんが、
オットマンや青竹踏みを用意してもOK。
お家で寝る前に、
布団に横になって足を上に挙げるけでも少し違います。
温浴
最近は夏場に限らず
シャワーだけで済ませてしまう人も多いようですが、
体を芯から温めることはむくみにも有効。
入浴剤を活用してもいいですね。
暑いのが苦手ならば半身浴でも可。
湯船がないのであれば
洗面器やたらいにお湯をはり、
せめてフットバスを。
マッサージ
からだのめぐりがよくなったのを
実感できるのがマッサージ。
とても気持ちが良いですよね。
お店で受けるとちょっと料金が…
という人はセルフマッサージを。
入浴後に行うと特に効果的です。
青竹踏みのように
踏むだけで足裏を刺激する
昔ながらのアイテムのほか、
最近はコロコロするだけで
ツボを刺激してくれるグッズも登場しているので、
購入も考えてみてください。
適度な運動
適度な運動を取り入れることで
筋肉を衰えさせないようにしましょう。
本格的なジョギングなどとは考えずに、
少し歩く距離を増やす、
1階くらいの移動であれば
エスカレーターやエレベーターを使うのではなく階段を…
などで結構。
膝への負担が心配という方は、
ちょっと準備にお金が掛かりますが
水中ウォークがオススメ。
いずれもふくらはぎのパンパンに効果的なだけではなく、
ダイエット効果も期待できるので
ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう？
減塩
バランスの取れた食事は
言うまでもありませんが、
減塩を心がけることもむくみには大切。
日本人は1日あたり10gほど
（男性10.9g、女性9.6g）摂取していますが
WHOの基準では5g。
世界基準のほぼ倍なんですね。
いきなり半分にするのはしんどいですので、
まずは厚生労働省の推奨値である
男性8g、女性7gを目指してみましょう。
塩分と言いますが、問題になるのはナトリウム。
最近は味をほとんど変えずに
ナトリウムの含有量を減らした調味料
（食塩、コンソメ、顆粒だし、醤油、味噌etc…）
も出回っていますので、
自炊する方はこれらを活用しましょう。
生姜やニンニク、トマト、
唐辛子やカレー粉等のスパイスを利用すると
塩分を押さえてもしっかり味に仕上がります。
ダイエットで推奨されるおやつの
スルメイカやビーフジャーキー、
たくさん食べても低カロリーなこんにゃくレシピは
味付けが濃く、
自然と塩分も多く取ってしまうので注意が必要です。
コンビニや外食チェーン店を利用する方は
カロリーだけでなく塩分にも目を向けて。
店舗のメニューに表示がなくても、
HPを閲覧すると塩分量を記載しているお店が結構あります。
また、コンビニのお惣菜では
「食塩○○g」
の表示ではなく
「ナトリウム含有量○○mg」
と表示されていることもあります。
親切なものだと
塩分量も併記してありますが、
ないものも少なくありません。
ナトリウム含有量に2.54を掛け算すると
塩分量（単位はmgなので1000で割り算するとgになる）
を算出できます。
ご参考までに。
なお、忘れがちですが最低限の塩分は必要です。
1日の摂取塩分が2gを下回らないようにしてくださいね。
グッズやサプリを活用
以上の対策を見て
「こんなの面倒くさい！」
と投げ出したくなった方。
わかります。
そういう方におすすめなのがグッズです。
ひとつはふくらはぎを加圧するタイツやレギンス。
でも、毎日履くのは大変そうだし、
きつくて続かなそう…
そんな不安もありますね。
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